피곤할 때 허리만 쭉 펴줘도 한결 나아지는 듯한 느낌을 받습니다. 이는 우리 몸의 중심을 이루고 있는 허리가 그만큼 많은 무리를 받고 있고, 허리의 피로가 육체피로로 바로 이어지기 때문인데요.
허리를 건강하게 유지하기 위해서는 평소 바르게 사용하는 것도 중요하지만 스트레칭과 운동을 통해 허리를 관리하는 것이 무엇보다 중요하다고 합니다.
그런데 허리 운동을 시작하기 앞서 주의할 점이 있는데요. 바로 허리는 건강상태, 연령 등에 따라 적합한 운동이 다르기 때문에 자신에게 맞는 운동법이 무엇인지 잘 선택해야 한다는 것입니다.
그럼 허리를 건강하게 지킬 수 있게 도와주는 세대별 맞춤형 운동법 어떤 것들이 있을까요?
몸 한 번 펼 시간도 부족한 청소년
◈ 팔 다리 교차 들기
- 팔과 다리의 조화를 위한 운동이며 팔다리를 동시에 운동해 평소 불량한 자세를 유지하는 청소년의 몸에 균형을 잡아주고 안정감을 찾을 수 있습니다.
1. 이마를 바닥에 대고 엎드린 상태에서 손바닥을 아래로 한 채 팔을 위로 쭉 뻗어 줍니다. 뒷 목은 최대한 늘이고, 복근에 힘을 주며 골반을 바닥에 밀착합니다.
2. 왼팔과 오른쪽 다리를 8~15cm 가량 들고 팔은 왼쪽 앞으로, 다리는 오른쪽 뒤로 누가 당기는 것처럼 쭉 뻗어 줍니다. 이때 발가락은 최대한 뒤로 향합니다. 여섯까지 큰 소리로 세고, 처음자세로 복귀. 팔과 발 바꿔줍니다. 양쪽 모두 3회 반복합니다.
◈ 슬굴근 스트레칭
- 하루 종일 앉아 있는 학생들에게 좋은 운동입니다.
1. 등과 어깨를 바닥에 붙이고 눕습니다.
2. 양손은 무릎 뒤를 잡고 다리를 최대한 위로 쭉 펴줍니다. 이때 반대쪽 다리는 바닥에 그대로 붙인 채 유지해야 합니다. 여섯까지 큰 소리로 세고 다리 굽혀줍니다. 다시 다리 쭉 펴고 여섯까지 셉니다. 여섯 번 반복 후 다리 바꿔줍니다. 3회 반복합니다. 양쪽 모두 3회 반복합니다.
◈ 코브라
- 윗등과 아랫등의 긴장을 풀어주고 신경과 척추 디스크 압박을 완화해주며 복부와 목, 엉덩이 근육을 자연스레 스트레칭 시켜줍니다
1. 팔꿈치부터 손바닥까지 바닥에 붙이고, 다리는 어깨넓이로 벌려 엎드립니다.
2. 손가락이 정면을 향한 채 두 팔로 몸을 일으킵니다. 몸을 일으킬 때는 가슴을 벌리고, 치골로바닥을 밀면서 몸을 지탱합니다. 이마, 코, 턱이 순서대로 뒤로 가도록 고개를 조금씩 뒤로 천장이 보일 만큼 젖힙니다. 셋까지 센 다음 천천히 내려옵니다. 6회 반복합니다.
하루 종일 일하느라 힘든 엄마 아빠
◈ 인어운동
- 목에 부담을 주지 않는 상태에서 아랫등 근육, 골반저 근육을 스트레칭하고, 슬굴근을 늘려 주면서 상하복근을 단련하는 효과가 있습니다.
1. 등과 어깨, 손바닥을 바닥에 붙인 채 누워 다리를 90도로 들어줍니다. 양 발꿈치는 붙여줍니다.
2. 다리와 허리는 고정한 채 머리를 들고, 어깨와 윗등을 최대한 바닥에서 땐 뒤, 엉덩이 높이만큼 팔을 들어 줍니다. 손바닥을 위로 한 채 숨을 들이쉬며 팔을 좌우로 흔들면서 여섯을 셉니다. 손바닥을 아래로 한 채 숨을 내쉬며 여섯을 셉니다. 6회 반복합니다.
◈ 누워서 척추비틀기
- 복근과 허리근육 스트레칭에 도움이 됩니다.
1. 천장을 보고 누워 양 발과 무릎을 붙이고 구부립니다. 두 팔은 밖으로 쭉 펴 몸을 T자 형으로 만듭니다.
2. 윗등과 어깨, 팔은 바닥에 붙인 채 무릎을 오른쪽으로 넘깁니다. 여섯까지 세고 무릎 다시 가슴으로 당깁니다. 무릎 왼쪽으로 넘기며 역시 여섯까지 셉니다. 2회 반복 합니다.
허리 약한 할머니 할아버지
◈ 한 손으로 반대편 무릎 밀기
- 척추를 강화하고 복근과 골반저 근육을 강화하여 방광 조절력도 향상시켜줍니다.
1. 누운 상태에서 오른쪽 무릎을 90도로 구부린 채 다리를 들고 오른손은 배에, 왼손은 오른 무릎에 가져다 댑니다. 손은 무릎을 밀어내려고 힘을 주고, 무릎은 밀리지 않게 힘을 줍니다. 여섯을 센 다음 무릎과 손에 힘을 뺍니다. 3회 반복한 뒤 팔과 다리 바꿔 역시 3회 반복합니다.
◈ 가슴까지 무릎 접기
- 아랫등을 감싸는 근육과 연부조직들의 스트레칭 효과가 있습니다. 또 척추 사이에 신경근이 빠져나가는 출구가 되는 추간공을 넓혀 신경전달이 원활히 되는 효과도 있습니다.
1. 목 근육은 늘이고 턱은 잡아당긴 상태에서 어깨와 등을 바닥에 고정시켜 눕습니다. 다리는 무릎을 굽혀 발바닥이 바닥에 닿게 세웁니다. 손은 골반에 올려둡니다.
2. 무릎을 들어올려 양손으로 정강이를 잡고 가슴에 무릎을 붙입니다. 여섯 셀 동안 자세유지 후 처음동작으로 돌아갑니다. 3회 반복합니다.
◈ 팔 다리 올리기
- 평형감각을 길러주고 중심을 잡아주는 효과가 있습니다.
1. 편하게 선 상태에서 왼팔과 오른쪽 다리를 올려 5~10초간 균형을 잡습니다. 반대편도 동일한 방법으로 5회 반복합니다.
도움말 및 촬영협조: 자인병원 운동처방사 박지혜 | |
