[스크랩] 자전거 건강학

이교사(25세)는 얼마 전 오랫동안 사고 싶던 연두색자전거를 구입했다.
마침 자전거 타기에 딱 맞게 날씨도 좋아 요즘 매일 저녁 자전거 삼매경에 빠졌다.
운동효과는 물론이고 스트레스도 줄여주고 다이어트효과까지 있다고 하니 더욱 기대가 크다. 하지만 주의할 점도 많다.
자전거가 건강에 왜 좋은지, 그리고 어떤 부상을 주의해야하는지, 유의할 점은 무엇이 있는지 짚어본다.




　
 자전거는 남녀노소 누구나 즐기기 쉬운 레포츠. 또한 놀이, 취미, 운동, 교통수단 등 모든 것이 충족되는 것이 자전거이다.
자전거의 가장 큰 매력은 크게 힘들이지 않고도 즐기면서 운동을 할 수 있다는 점이다. 자전거를 타는 것은 유산소 운동임에 동시에 근력운동이 가능하기 때문이다. 걷기나 달리기 같은 유산소 운동은 무릎과 발목관절에 체중 부하를 주지만 자전거는 앉아서 타는 만큼 무릎관절 등에 부담 없이 즐길 수 있는 운동이다. 또한 다리를 움직이면서 대퇴부나 허리 근력을 키울 수 있고 팔과 배등에도 운동 효과가 있다.

특히 자전거는 다리 근력을 키울 수 있어 무릎 관절염을 예방할 뿐 아니라 관절염치료에도 도움이 된다.
관절이 좋지 않을 경우 허벅지 앞쪽 근육인 대퇴사두근을 강화시켜주는 것이 중요하다. 대퇴사근두근은 몸무게를 지탱하고 발이 땅에 닿을 때 충격을 흡수하며 무릎뼈가 항상 일정한 위치를 유지할 수 있도록 도와준다. 때문에 이 근육을 튼튼하게 하면 무릎관절이 안정화되고 무릎관절손상을 막을 수 있다.

 때문에 자전거 타기는 관절염으로 고생하는 환자들 뿐 아니라 인공관절 수술을 한 후에 환자들에게도 가장 먼저 권해지는 운동이다.
또한 자전거는 다이어트에도 훌륭한 운동이다. 비만일 경우 갑자기 걷거나 뛰는 운동은 오히려 무릎에 무리를 줄 수 있다. 반면에 자전거는 무릎에 무리를 주지 않으면서도 걷기보다 2배 정도 운동효과가 좋은 것으로 알려져 있다.



 부상을 방지하고 운동 효과를 높이기 위해서는 무엇보다도 바른 자세로 자전거를 타는 것이 중요하다.
우선 자신의 몸에 맞는 자전거를 고르는 것이 제 1순위. 자신에게 맞는 자전거를 골랐다면 타는 안장과 핸들바 등을 자신의 체구에 맞추는 것이 그 다음이다. 안장은 걸터앉아 다리를 쭉 뻗었을 때 양발이 지면에 닿을 정도의 높이가 좋다. 핸들은 팔꿈치를 가볍게 굽혔을 때 잡히는 정도가 적당하다.

 자전거를 탈 때는 윗몸을 약간 앞으로 숙인 정도의 자세가 좋고, 무릎은 핸들과 닿지 않을 정도로 해주고 옆에서 봤을 때 발 앞쪽과 일직선이 되도록 유지하는 것이 좋겠다. 허리를 너무 숙이거나 꼿꼿이 세운 자세에서 자전거를 타면 오히려 요통이 유발될 수도 있다. 또,무릎을 과도하게 구부리고 타면 오히려 관절에 무리를 줄 수 있고 다리 통증이 생길 수도 있다.
 
 인공관절 수술이나 척추수술 후에 자전거를 타는 경우라면 수영 등으로 유연성을 길러준 후 실내에서 타는 고정식 자전거타기부터 시작하는 것이 안전하다.

 안전 장비역시 필수다. 특히 자동차가 많은 도로나 산악, 혹은 스피드를 즐기며 자전거를 탈 경우 반드시 안전장비를 완벽하게 착용하는 것이 중요하다.



 안전장비를 잘 착용하고 아무리 숙련된 경우라고 해도 때로 사고나 부상을 피할 수 없기도 하다.
최근에는 자전거를 타는 인구가 늘어나면서 자전거 사고 역시 크게 증가하고 있다. 삼성교통문화연구소의 자료에 따르면 2003년~2007년 사이 자전거 교통사고가 45.2% 증가했다고 한다. 또한 지난해에는 자전거사고 사망자 300명이 넘은 것으로 집계되었다. 꼭 심각한 사고가 아니어도 자전거를 타다보면 '아차!' 하는 순간에 넘어지거나 장애물에 부딪치는 경우가 흔하다. 대부분 가벼운 타박상이나 찰과상을 입지만 골절상을 입을 수도 있다.

 이때, 가장 흔한 것이 골절이 손목부위 부상이다. 순간적인 돌발 상황에 손으로 바닥을 짚으며 넘어지기 때문. 이때 모든 체중이 손목으로 쏠려 손목인대가 늘어나거나 파열되고, 손목뼈 자체가 골절되기도 한다. 넘어진 후 바로 손목 부위에 극심한 통증이 온다면 바로 병원을 찾아 골절이나 인대 손상 여부를 확인해야 한다.

 또 다른 흔한 골절은 쇄골골절이다. 자전거를 타면서 다른 이들과 부딪치거나 벽, 나무 등 장애물과 충돌하면서 이 부위에손상을 입게 되는 것이다. 쇄골골절은 일반적으로 보존적 치료를 해야 하고 때에 따라서는 수술이 필요하기 때문에 각별한 주의가 필요하다.

 이준규 의학칼럼니스트 보건학박사

 

● 산악자전거 - MTB라고 하는 산악자전거는 '극한의 고통 속 희열'이라고 불리는 대표적인 익스트림 레포츠. 그만큼 체력 소모가 크고 과격한 스포츠이므로 충분한 준비운동과 스트레칭이 꼭필요하다. 특히 산악자전거는 변수가 많은 울퉁불퉁한 산길을 질주하는 것이기 때문에 초보자는 절대금물이다. 또한 기존에 자전거로 단련된 체력이라고 해도 산악자전거를 탈 때는 철저한 준비가 필요하다. 넘어지면서 생기는 부상은 물론 자갈길을 걸을 때처럼 산을 자전거로 달리면서 충격과 압력이 가해져 무릎관절에 손상이 올 수도 있다. 또한 타이어를 통해 받는 충격이 고스란히 척추나 뇌 쪽으로 몰려 쉽게 피로감을 느낄 수 있고 큰 충격은 척추 부상으로 이어질 수 있다. 따라서 이런 충격을 줄이기 위해서는 허리를 약간 구부린 자세로 몸 균형을 맞춰야 한다. 또한 운동 전에 브레이크와 핸들, 기어 등 이상 유무를 점검하고 부상 방지를 위해 헬멧, 무릎 보호대, 보호안경 등은 반드시 착용해야 한다.

● 사이클 - 스피드를 즐기는 이들이 주로 타는 사이클의 경우 주로 자전거 전용도로뿐 아니라 일반도로에서 즐기는 이들이 많다. 이런 도로들은 자칫 차량과 사고가 날 가능성이 있기 때문에 항상 주의가 필요하다. 또, 스피드를 내다보니 허리를 너무 굽히는 자세가 나올 수 있는데 이때는 급성요통이 발생할 수 있으므로 주의해야 한다.

●미니벨로 - 최근에 여성들에게 인기를 끌고 있는 미니벨로는 작은 바퀴가 특징이다. 이는 가볍고 휴대가 가능한 장점이 있지만 스피드가 잘 나지 않고 바퀴가 작아 지면에서 받는 충격에도 약한 단점이 있다. 지면이 고르지 못한 곳을 장시간 주행한 경우 그 충격이 고스란히 척추나 다리 관절에 전해지기 때문에 쉽게 피로하고 부상의 위험이 있을 수 있다. 때문에 자전거 전용도로에서만 이용하는 것이 좋다.






1. 마음에 드는 자전거를 선택하라 - 디자인과 구성, 부품 등을 꼼꼼하게 살펴보고 마음에 드는 것을 고른다. 남들이 부러워하는 자전거나 누가 봐도 예쁘고 멋있는 자전거보다는 지속적으로 탈 수 있는 자전거를 선택하는 것이 필요하다.

2. 휴대용 공구를 가지고 다녀라 - 자전거를 탈 때 가장 문제가 되는 것은 바로 펑크다. 체인이 빠지는 것은 천이나 종이를 이용해 급수습할 수 있지만, 펑크는 구멍을 막아야 하니 휴대용 공구를 가지고 다니면서 문제가 생기면 바로 처리하는 것이 좋다.

3. 함께할 수 있는 친구를 만들어라 - 자전거는 혼자 타는 운동이기는 하지만, 함께하는 사람이 있다는 것은 색다른 맛을 갖게 한다. 목적지를 정해 경쟁을 할 수도 있고, 고장이라도 나면 함께 고치거나 끌어줄 사람이 있다는 것은 라이딩에 재미를 더해 준다.    친구와 연인, 가족이 함께하면 좋겠지만, 시간이 맞지 않으면 작은 모임을 통해 사람을 찾는 것도 좋다.

4. 본인에게 맞는 운동 강도를 찾아라 - 천천히 달리는 것(숨이 차지 않을 정도)은 체내의 지방을 사용하는 운동이므로 살을 빼기에 좋다. 반면 빨리 달리는 것(숨이 찰 정도)은 체내의 글리코겐을 사용하므로 근력에 좋다.

5. 라이딩 외의 즐거움을 만들어라 - 자전거 타는 것이 즐겁기는 하지만, 내내 자전거만 탈 수는 없다. 도로 주변의 맛있는 식당이나 경치 등을 미리 체크해 놓고 즐기는 것도 한 방법이다. 또 사진기를 가지고 다니거나, 스케치를 하는 등의 취미가 있다면 금상첨화다.

출처 : G. G. club

글쓴이 : 알통맨 원글보기

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